ورزش کف لگن (kegel)
نحوه انجام ورزش کف لگن
عضلات کف لگن را به سمت بالا و داخل جمع کنید (به حالتی که بخواهید همزمان مانع از خروج ادرار و خروج گازاز معقد شوید)
این جمع کردن باید به حد کافی محکم باشد تا مختصر احساس لرزش درواژن پیدا کنید. اگر در حد کافی محکم باشد، احساس سفت شدن عضلات پایین شکم هم خواهید کرد. اما توجه کنید که بالای ناف نباید احساس سفتی و انقباض عضله داشته باشید.
این حالت (انقباض) را به مدت ۶ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و بعد عضلات را شل کنید. این شل کردن نیز باید بطور کامل باشد.
جهت انجام صحیح این ورزش رعایت نکات زیر الزامی است:
– عضلات بالای شکم (بالای ناف) را منقبض نکنید (جمع نکنید)
– پاهایتان را به هم فشار ندهید
– باسنتان را جمع نکنید (منقبض نکنید)
– نفس تان را حبس نکنید.
– داشتن تنفس منظم و آرام طی انجام این ورزش، اهمیت زیادی دارد.
بنابراین بهتر است شروع انقباض عضلات و کشیدن آن به بالا و داخل همراه با بازدم شما باشد و بعد دم و بازدم را بطور منظم حین ورزش ادامه دهید.
– دفعات انجام این حرکت باید حداقل ۳ بار در روز و هر بار ۱۲-۸ مرتبه باشد. و حداقل به مدت ۸ هفته ادامه یابد تا عضلات به حد کافی تقویت شوند.
– در بارداری از هفته۱۲ به بعد که فشار بر روی لگن زیاد می شود، این ورزش را شروع کنید و در صورتیکه بالای ۳۵ سال هستید و حاملگی اول شما است، در کل بارداری این ورزش را ادامه دهید.
ورزش کف لگن (کگل – کژل) kegel exercises
عضلات کف لگن از مثانه، روده و رحم حمایت می کنند و تکیه گاهی برای آنها هستند و در صورت ضعیف شدن این عضلات ، ممکن است دچار یک یا تمامی عوارض زیر شوید.
۱- خروج اتفاقی مقداری ادرار زمان خندیدن، سرفه، عطسه و یا ورزش
۲- احساس سنگینی و افتادگی در لگن
۳- عدم رضایت کافی از سکس در بیمار و همسر و کاهش حس در واژن
حاملگی و همچنین تغییرات هورمونی بعد از یائستگی می توانند باعث تضعیف عضلات کف لگن شوند، که با انجام ورزش ساده و کوتاه روزانه می توان باعث تقویت این عضلات شد.
حاملگی فشار زیادی را برعضلات کف لگن وارد می کند که می تواند منجر به ضعف این عضلات شود.
با انجام منظم ورزش کف لگن طی بارداری شما مانع از ریزش ادرار طی بارداری و پس از آن خواهید شد و از افتادگی رحم و مثانه هم پیشگیری خواهید کرد.
همچنین انجام این ورزش در هر سنی خصوصا بعد از یائسگی جهت پیشگیری از ریزش ادرار با خنده و سرفه و یا احساس افتادگی تاثیر اساسی دارد.
